“Nie wyspałem się, bo musiałem się uczyć” – z tym zdaniem utożsamia się na pewno nie jeden nastolatek, który przygotowuje się do matury. My, dorośli, prawdopodobnie w zbliżony sposób wspominamy czas naszego życia przed przystąpieniem do egzaminu dojrzałości. Wydaje się, że wyczerpanie, przeładowanie informacyjne, stres i brak snu są kosztem, który młody człowiek musi zapłacić za wysokie wyniki w nauce. Niestety przewlekły stres i niewystarczające sposoby radzenia sobie z nim mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak obniżenie wyników w nauce, trauma edukacyjna, a nawet depresja. W takich sytuacjach poświęcenie, jakie nastolatek wkłada w naukę jest niewspółmierne do jego efektów, co jednocześnie wpływa na jego poczucie kompetencji oraz obraz siebie. Zadaniem niniejszego artykułu jest przybliżyć charakterystykę sytuacji stresowej oraz zaproponować konstruktywne metody radzenia sobie ze stresem.
Stres to napięcie psychiczne, czyli psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej, który często pojawia się w sytuacji niepewności lub zagrożenia, trudności lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów. Mimo że powoduje dyskomfort stanowi on reakcję, która z ewolucyjnego punktu widzenia ma za zadanie pomóc człowiekowi przetrwać. Gdy rozpoczyna się reakcja stresowa mózg zaczyna funkcjonować według systemu “fight or flight”, czyli walki lub ucieczki. Właściwie oprócz tych dwóch sposobów reakcji, mózg może wybrać również:
Poniżej zaprezentowany został poglądowy przebieg reakcji stresowej w organizmie człowieka, który specjaliści Stowarzyszenia Q Zmianom omawiają na warsztatach dla klas ze szkół ponadpodstawowych w projekcie “Oswoić Stres, Uwolnić Potencjał”.
Według Stuarta Shankera, profesora psychologii i filozofii z York University, który opatentował metodę samoregulacji zwaną metodą SelfReg, można wyróżnić 5 kroków, które mają wesprzeć człowieka w zmianie swojego zachowania w trudnej sytuacji.
Samoregulacja to złożony konstrukt, ale na potrzeby artykułu możemy przyjąć uproszczoną definicję tego zjawiska. Można więc powiedzieć, że jest to umiejętność regulowania swojego zachowania w zmieniających się warunkach, aby osiągnąć cel, czyli zaadaptować się. Za S. Shankerem i metodą SelfReg działanie procesów samoregulacji można obserwować w kilku obszarach funkcjonowania człowieka: w obszarze biologicznym, emocjonalnym, poznawczym, społecznym oraz prospołecznym.
W tych obszarach możemy obserwować sygnały stresu, takie jak ból głowy lub brzucha (obszar biologiczny), drażliwość (obszar emocjonalny), pustka w głowie lub natłok myśli (obszar poznawczy), trema (obszar społeczny lub prospołeczny jeśli rodzic stresuje się wraz z nastolatkiem przed maturą). Ponadto warto wspomnieć o pojęciu takim jak stresor, czyli bodziec zakłócający wewnętrzną równowagę organizmu. W przypadku uczniów i uczennic szkół ponadpodstawowych stresorem może być odpowiedź ustna lub sprawdzian, a także krytyka ze strony dorosłego.
Shanker wyróżnia więc 5 kroków samoregulacji, których zastosowanie może prowadzić do osiągnięcia wewnętrznego balansu:
Warto szczególnie rozróżnić dwie składowe reakcji stresowej – redukcję stresu oraz regenerację. Zdarza się bowiem, że zestresowany nastolatek stara się odpocząć, podczas gdy wciąż odczuwa duże napięcie w organizmie. Częstym sposobem nastolatków na poradzenie sobie ze stresem staje się wtedy sen, jednak w dużym napięciu osiągnięcie regeneracji może być bardzo trudne i może prowadzić do problemów z zaśnięciem, płytkiego snu, koszmarów itp. Osiągnięcie wystarczającego stanu odprężenia jest utrudnione, ponieważ stres nie został początkowo zredukowany.
Próba odpoczynku w stanie dużego napięcia przypomina ładowanie telefonu i jednoczesne oglądanie na nim filmu – mimo podłączenia go do prądu bateria ładuje się wolno lub stan ładowania utrzymuje się wciąż na początkowym poziomie, ponieważ telefon wciąż działa na wysokich obrotach. Efekt jest więc słaby lub żaden. Co można zrobić, aby skutecznie “naładować baterie”?
W takiej sytuacji warto zachęcić nastolatka do redukcji napięcia. Najlepszym sposobem jest ruch. Szybki spacer, swobodny taniec, trening na siłowni, pójście na basen lub nawet skakanie na skakance mogą wesprzeć organizm w zmniejszeniu napięcia. Pomocne będzie również wsparcie bliskich osób. Dorosły może stworzyć nastolatkowi przestrzeń do “wygadania się” lub narzekania. Możliwość wyrzucenia z siebie martwiących myśli oraz akceptacja i zrozumienie również stanowią efektywną drogę redukcji stresu. Należy jednak pamiętać, aby w takiej sytuacji powstrzymać się od komentarzy oraz porad. Aktywne słuchanie wystarczy, aby wesprzeć młodego człowieka.
Regeneracja to etap, w trakcie którego organizm ma przestrzeń do tego, żeby odpocząć. Warto sprawdzić czy sygnały stresu zmniejszyły się. Można wspólnie z nastolatkiem zaplanować momenty odpoczynku w ciągu tygodnia. Zdarza się, że przytłoczenie materiałem edukacyjnym i dodatkowymi zajęciami sprawia, że brakuje czasu na efektywną regenerację.
W załączniku do niniejszego artykułu znajdą Państwo dodatkowe metody zebrane w jednym pliku pod nazwą “Narzędziownik Antynapięciowy”. Metody, które się tam znajdują zostały podzielone na obszary związane z sygnałami stresu. Warto wypróbować zaproponowane metody z nastolatkiem i wybrać te, które najbardziej mu odpowiadają. Radzenie sobie ze stresem jest bowiem kwestią indywidualną.
W przypadku jeśli stres przybiera charakter przewlekły warto zaproponować nastolatkowi rozmowę ze specjalistą – psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. W przypadku, gdy nie są państwo pewni do kogo najlepiej zgłosić się z trudnością, można zapytać o to również lekarza rodzinnego lub psychologa/pedagoga szkolnego.
Projekt OSWOIĆ STRES, UWOLNIĆ POTENCJAŁ to projekt Stowarzyszenia Q Zmianom kierowany do uczniów i uczennic warszawskich szkół ponadpodstawowych, który ma na celu zwiększenie samoświadomości nastolatków w zakresie funkcjonowania emocjonalno-poznawczego oraz zwiększenia ich umiejętności samoregulacyjnych poprzez warsztaty i coaching.
Projekt jest współfinansowany ze środków Biura Edukacji m. st. Warszawa.
Autorka: Marta Patej
Bibliografia:
1. Shanker S., SELFREG. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, wyd. Mamania, 2016.