Kategorie
Nauczyciele Projekty Q Rodzice Rozwój

Wirusy, strachy, lęki – jak okiełznać emocje w czasie epidemii.

Niedawno na portalu Uniwersytetu SWPS pojawiła się ciekawa rozmowa Joanny Gutral z dr Ewą Pragłowską na temat lęku przed koronawirusem. Możecie ją odtworzyć TUTAJ.

Poniżej prezentujemy nasze wnioski po wysłuchaniu tej rozmowy. Takie streszczenie-komentarz do webinaru „Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem” dla osób, które wolą czytanie niż słuchanie.

LĘK PRZED KORONAWIRUSEM

Lęk, który odczuwamy obecnie, jest trochę inny niż lęk na co dzień – znajdujemy się w sytuacji poważnej.

Dzięki świadomości, że nasz czas jest ograniczony, żyjemy, cieszymy się, realizujemy plany. Czas naszego odejścia jest w sferze domysłów, nie poświęcamy mu uwagi świadomie. Koronawirus jest realnym zagrożeniem i konfrontuje nas z tym, że możemy zachorować, a nawet odejść – to budzi jeden z najsilniejszych lęków w jaki jest wyposażony człowiek – lęk przed śmiercią.
 
 
 

LĘK CZY STRACH?

 
Dziś mierzymy się zarówno z lękiem jak i strachem. Strach dotyczy zagrożenia realnego, a lęk – wyobrażonego.
Lęk jest jednak określany jako emocja życiodajna, sprawia np. że pozostajemy w domu, stosujemy się do zaleceń, co zwiększa szanse zachowania zdrowia.
 
Naturalnie naszą siłą i kreatywnością jest tworzenie planów: chcemy wiedzieć jak będzie jutro, za rok, nie mamy jednak kontroli nad tym, co się wydarzy. Nawet w obliczu sytuacji kryzysowych, takich jak katastrofy czy stan wojenny (które wpływają na ogromne grupy) osoby odpowiedzialne podejmują decyzje mające na celu zmniejszenie chaosu. Każdy z nas ma też naturalną tendencję do niwelowania stresu i dążenia do homeostazy. Planowanie dnia, tygodnia, życia jest wskazane. Musimy jednak dopuścić tolerancję niepewności. Niektórym idzie to łatwiej, innym trudniej. Z badań wiadomo, że nawet plany, które sami układamy na kolejny dzień mogą spełnić się w niewielkim procencie.
 
Pamiętajmy, że wszystkie z naszych emocji są naturalne – zależą od indywidualnego odbioru konkretnych sytuacji i są uzasadnione. Decyzje, które teraz podejmujemy mają wpływ nie tylko na nas. Złość czy smutek są dla nas sygnałem, że ktoś narusza coś, co jest dla nas ważne lub też utraciliśmy coś ważnego. Odczuwając takie emocje zastanówmy się na ile jesteśmy w tę sytuację wtłoczeni, a na ile sami podejmujemy decyzje (np. zostawanie w domu), które są trudne.
 
Nasze relacje również ulegają zmianie. Otacza nas wiele głosów innych osób, ich komentarzy. Najlepiej jest rozmawiać, zapytać – czego się boisz/boję? Co mogę zrobić w tej sytuacji? Później warto jest spojrzeć na ile te myśli oddają stan realny, a na ile są naszymi obawami.
 

CO MOŻEMY ZROBIĆ?

 
To jak myślimy, wpływa na nasze emocje. Zależą one od tego, jak postrzegamy sytuację. Stan wzbudzenia nie podlega jednak autorytarnej kontroli: powiedzenie „nie denerwuj się”, najczęściej nie działa. Tak jak osoby na co dzień doświadczające stresu, możemy sprawdzać czy stosujemy się do procedur zalecanych jako bezpieczne. Warto także świadomie obserwować swój lęk. Rozróżnić sytuacje, kiedy obawiamy się czego, na co mamy lub nie mamy wpływu. Spróbujmy zaakceptować brak kontroli nad wszystkim. Zwracajmy uwagę na prawdopodobieństwo, a nie okoliczności. Zaufajmy pewnym źródłom informacji.
 
    Niektórzy stosują strategię ignorowania nieprzyjemnych odczuć. Zastanówmy się jednak nad tym, jak przydatne są emocje – są informatorem tego, jak odbieramy świat. Emocje same w sobie mogą sprawiać kłopoty, być nieprzyjemne, wpływają na nasze zachowania i możemy regulować je w negatywny sposób. Jeśli jednak poświęcimy im czas, będziemy z nimi – paradoksalnie – mogą minąć. Emocje nazwane, poczute, przeżyte – tracą na mocy. Przewlekły stan pobudzenia emocjonalnego wpływa na sen i układ immunologiczny, dlatego tak ważne jest zaopiekowanie się naszymi odczuciami.
 
    Nadmiar nieustrukturalizowanego czasu może zachwiać naszą psychiką. Wpływa także na czas snu. Brak struktury może pozostawiać miejsce na lęk, poczucie niezadowolenia z tego, że ”nic nie robię”. Wyjęcie z rutyny może być znaczną trudnością – dobrze więc wprowadzać rytm angażujący wszystkich domowników. Uwzględniajmy także odpoczynek, nie tylko aktywności. 
 
    Kolejną z metod jest wyznaczenie czasu na zmartwienia. Tak jak wyznaczamy czas pacjentom – dajemy sobie 30 minut na zamartwianie się. W ciągu dnia możemy wypisywać sobie zmartwienia na kartce i zajmować się nimi w określonym czasie.
 
    Inna metoda to ”chwytanie myśli” i mówienie STOP. Najlepiej działa kiedy stosujemy ją sami. Możemy wtedy pomysleć: „STOP. To prowadzi donikąd. Spróbuję się skupić na czymś innym” – najlepiej na innej aktywności angażującej myśli. A jeśli mamy jedną dominującą obawę – spróbujmy urealnić sytuację. Wypiszmy argumenty za i przeciw obawianiu się i znajdźmy myśl równoważną dla tego, co powoduje w nas lęk. Różne formy rozwoju osobistego, duchowego, nauki uważności, regulacji stanów emocjonalnych, zwracania uwagi na nasze myśli i uczucia również mogą okazać się pomocne.
 
Pocieszające jest, że w trudnych chwilach widzimy jak bardzo jesteśmy społeczni, ile mamy zasobów i kreatywności. 
Angażowanie się w działanie zmniejsza lęk.
 
Osoby, które pracują i pozostają w kontaktach z innymi, powinny zwrócić uwagę na profilaktykę emocjonalną. Najlepiej jest zajmować się naszymi przeżyciami na bieżąco. W takiej sytuacji skuteczne bywa również myślenie o celu. Pozwala to wykonywać pracę dalej i utrzymać stabilne funkcjonowanie np. jeśli nie przyniosę komuś emerytury, nie będzie mógł zrobić zakupów. Jest to sytuacja, w której jesteśmy razem i będąc razem możemy również zmniejszać zagrożenia.
 

 …a JAK WESPRZEĆ BLISKICH pozostających w kontaktach z innymi? 

 
Jak dbać o swoje emocje w związku z nimi?
 
Na początek odwołujmy się do zaleceń, dbajmy o zachowanie bezpieczeństwa w przypadku kontaktów. Pamiętajmy też, że mój lęk jest inny od lęku drugiej osoby. Czasem prośba o pozostawienie ryzykownej pracy nie jest odpowiednia dla kogoś, kto podejmuje ją ze względu na chęć wpływu. Najlepiej więc rozmawiać o potrzebach: moich, Twoich, naszych. Wspierać, dawać przestrzeń, zrozumieć „wiem, że może być Ci trudno”. Czasem też błędnie myślimy, że w trudnych chwilach musimy być ciągle razem – być może potrzebujemy również dystansu i chwili dla siebie samego? Warto zwrócić uwagę na rozmowę, na to, co dzieje się między nami i naszymi bliskimi.
Osoby podejmujące ryzyko czynią to z jakiegoś powodu. Może to być poczucie wpływu, poczucie bycia potrzebnym, ofiarowania pomocy. Kiedy zostaliśmy wyjęci z rutyny, nasze dotychczasowe sposoby zaspokajania tych potrzeb zmieniają się. Stąd też widzimy osoby starsze robiące zakupy dla rodziny. Zwróćmy wtedy uwagę na ich rolę w naszej rodzinie, na to jakie mają znaczenie. Przypomnijmy sobie razem jak ważne i potrzebne są – stąd przecież wynikają nasze obawy o nich.
 

CO Z DZIEĆMI?

 
Z naszymi dziećmi z kolei nieraz musimy poznać się na nowo. Kiedy spędzamy więcej czasu razem zapytajmy o to, co możemy zrobić dla siebie nawzajem, jak zaspokoić swoje potrzeby, jak zająć się swoimi emocjami. Dobierając sposób komunikacji wytłumaczmy sytuację i nasze możliwości racjonalnie. Mówmy o celach naszych działań.
 
Pamiętajmy, że bardzo rzadko sytuacje są czarno-białe. Utrata pracy, środków, utrzymanie rodzin, odpowiedzialność za pracowników – najczęściej nawet najgorsze sytuacje da się rozwiązać. Zachęcamy do rozmów z innymi – jak myślisz, jak mogę rozwiązać ten problem? Inni ludzie mogą bardzo dobrze regulować emocje, nawet jeśli nie możemy mieć kontaktu osobistego. Takie sytuacje najczęściej są czasowe. Możemy wtedy zobaczyć jak sobie radzimy, poznać własne zasoby. Nawet zastanowić się jak je wykorzystać. Być może jest je trudno dostrzec – wtedy cenna będzie perspektywa innej osoby. Nie pozostawajmy sami z trudnymi myślami.
 

CO Z TERAPIĄ?

 
Pamiętajmy, też że osoby, które na co dzień spotykają się z trudnymi emocjami, zaburzeniami, stanami lękowymi mogą znaleźć pomoc w terapii online – także bezpłatnie. Terapia, na którą uczęszczaliśmy nie musi zostać przerwana. Możemy spotykać się online – wg badań taka relacja jest równie skuteczna. Zachęcamy więc do utrzymania jej ciągłości.
 
 
 
 
Rozmowy wysłuchała i wnioski spisała:
 
Emilia Migała – mgr psychologii, studentka kognitywistyki UW, trenerka Stowarzysznia Q Zmianom specjalizująca się w treningu funkcji poznawczych i technikach uczenia się.
 
Ilustracje:
 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *