Zdarza się, że bycie dorosłym, którego szlachetną intencją jest wsparcie dojrzewającego nastolatka nie zawsze przynosi takie rezultaty, jakich byśmy się spodziewali. Może czasem wręcz odwrotne… Brak wdzięczności, zblazowanie czy nawet złośliwe odzywki nie oznaczają jednak, że nastolatki nie potrzebują naszego wsparcia w uczeniu ich dbania o własny dobrostan. Nastolatki, jak się okazuje, mają mnóstwo potrzeb – i nie chodzi tu tylko o nowy telefon czy modne ubrania, ale właśnie także o to, jak skutecznie budować swoją odporność psychiczną. Możliwe, że czasami po prostu albo nie wiemy “co” dokładnie powiedzieć, albo “jak” coś powiedzieć, żeby dotrzeć ze swoją autentyczną intencją do nastolatka. Jak więc dorosły może wesprzeć młodego człowieka w tym obszarze? Choć można by o tym napisać co najmniej z kilka encyklopedii, to warto na początek zacząć chociażby od paru wskazówek. Zapraszamy zatem Państwa do skorzystania z naszej “Apteczki Pierwszej Pomocy” przygotowanej w oparciu o najnowszą wiedzę psychologiczną dotyczącą wspierania nastolatków.
I Suplement odporności psychicznej – Zrozumienie potrzeb psychicznych nastolatków
Zacznijmy od tego, że psychika nastolatka to prawdziwe laboratorium emocji. Nastolatki w jednej chwili są pełne energii, a w następnej mogą być przygnębione. Dzieje się tak dlatego, że ich mózgi są w fazie intensywnego rozwoju i zmian hormonalnych, a to oznacza, że doświadczanie skrajnych emocji jest w tym wieku po prostu rzeczą naturalną. Zrozumienie tego jest pierwszym krokiem do efektywnej pomocy.
Metoda 1: Otwarta komunikacja
Kluczem do skutecznego wspierania zdrowia psychicznego nastolatka jest otwarta i szczera rozmowa. Często młodzi ludzie nie chcą rozmawiać o swoich problemach, boją się oceny lub niezrozumienia. Dlatego warto regularnie pytać o ich samopoczucie, bez narzucania się, ale też z autentycznym, nie udawanym zainteresowaniem. Na przykład, zamiast słynnego pytania „Jak było w szkole?”, spróbuj może czegoś bardziej kreatywnego, np. „Co dziś wywołało uśmiech na Twojej twarzy?” lub “Co przyjemnego cię dzisiaj spotkało?”. Taki sposób pytania może zachęcić do otwartości i zwrócić uwagę na pozytywne aspekty dnia.
Metoda 2: Aktywne słuchanie
Kiedy już nastolatek zdecyduje się na rozmowę, kluczowe jest aktywne słuchanie. To nie czas na przerywanie, poprawianie czy dawanie dobrych rad. Ważne jest, aby poczuł, że jego uczucia i myśli są ważne i akceptowane. Można na przykład odpowiedzieć: „Rozumiem, że to mogło być dla Ciebie trudne” – takie zdanie potwierdza, że słuchasz i rozumiesz, a jednocześnie nie oceniasz. Im więcej tego typu komunikatów, a mniej ocen i rad, tym większa szansa na otwarcie się. Bywa bowiem, że nieproszone rady są traktowane jako brak wiary w samodzielność nastolatka i choć prawdopodobnie nie taki mieliśmy zamysł – rada może zostać mylnie odebrana.
II Suplement odporności psychicznej – Zarządzanie stresem. Misja możliwa!
Stres to nieodłączny towarzysz nastolatków, zwłaszcza w dzisiejszym, pełnym wyzwań świecie. Umiejętne radzenie sobie z nim jest jednym z najważniejszych czynników silnej odporności psychicznej. Według badań prowadzonych przez Kennetha a. Fuchsmana na Harvardzie (i które trwają nadal nieprzerwanie od lat 30. XX w.!), okazuje się, że ta umiejętność jest nie tylko kluczowa dla życiowych sukcesów, radości z życia i realizacji swoich planów, ale nawet ważniejsza niż słynna inteligencja! Wnioski te potwierdzają również inne, niezależne, 40-letnie badania Moffitt, Poulton i Caspi. Najwyraźniej coś jest na rzeczy. Jak więc pomóc młodemu człowiekowi poradzić sobie z tym nieuniknionym aspektem życia jakim jest stres?
Metoda 3: Nauka techniki oddechowej
Proste techniki oddechowe mogą zdziałać cuda w walce ze stresem. Zwróć uwagę na swój oddech w tym momencie? W tygodniu pełnym pracy szkoły czy innych obowiązków nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak płytko oddychamy. Regularne sesje głębokiego oddychania pozwalają regulować napięcie w organizmie. Zaproponuj nastolatkowi techniki głębokiego oddychania – wdech przez nos przez 3s., zatrzymanie powietrza na 3 s.,i powolny wydech przez usta przez 3 s. i zatrzymanie przez 3 s. Możesz sprawdzić również jak to wygląda na nagraniach pod hasłem “oddychanie pudełkowe” lub “kwadratowe”. To proste narzędzie, które wykorzystują nawet komandosi można zastosować wszędzie, a naprawdę działa. Wspólne ćwiczenie tej techniki może być również świetnym sposobem na budowanie więzi.
Metoda 4: Aktywność fizyczna jako lek na stres
Ruch to naturalny sposób na rozładowanie stresu. Hormon stresu, kortyzol, odkłada się w mięśniach i jedynym sposobem, by się go pozbyć z organizmu jest właśnie ruch. Może to być cokolwiek i nie musi być coś, co zasługuje na miano sportu – od spacerów po parku, przez jazdę na rowerze, po jogę. Czasem najtrudniejsze jest wyjście z domu, ale jeśli Ty jako dorosły również zaangażujesz się w aktywność fizyczną, może być to dodatkowy bodziec do działania dla nastolatka.
Metoda 5: Zasada „To, co możesz kontrolować”
Pomóż nastolatkowi zrozumieć, że nie na wszystko ma wpływ. Zamiast martwić się rzeczami, których nie można zmienić, lepiej skupić się na tym, co jest pod kontrolą. Możesz np. powiedzieć: „Nie możemy zmienić tego, że jest sprawdzian, ale możemy zaplanować, jak się do niego przygotować”. To podejście uczy zdrowego zarządzania stresem i unikania zbędnego zamartwiania się.
III Suplement odporności psychicznej – Zwiększanie poczucia sprawczości. Jak pomóc nastolatkowi wierzyć w siebie?
Kolejny potwierdzony w licznych badaniach składnik silnej odporności psychicznej to poczucie sprawczości. Sprawczość to nic innego jak potwierdzone doświadczeniem przekonanie, że masz wpływ na swoje życie. Dla nastolatków, którzy często czują się przytłoczeni zewnętrznymi obowiązkami i oczekiwaniami, to bardzo ważne, by mieli wewnętrzne poczucie wpływu na różne sprawy. Jak więc pomóc im zbudować to poczucie?
Metoda 6: Daj przestrzeń na samodzielne decyzje
Nic nie buduje poczucia sprawczości tak, jak możliwość podejmowania własnych decyzji. Oczywiście, mówimy tu o decyzjach dostosowanych do wieku i możliwości. Pozwól nastolatkowi decydować o niektórych kwestiach – na przykład, co zje na kolację, jakie hobby rozwijać czy jak zorganizować naukę, itp. To daje poczucie kontroli i uczy odpowiedzialności, ale także pokazuje Twoją wiarę w niego/nią.
Metoda 7: Pochwal, ale za konkretne zachowanie
Pochwała jest ważna, ale powinna być konkretna i autentyczna. Zamiast ogólnego „dobrze się spisałeś”, lepiej powiedzieć: „Świetnie, że sam zaplanowałeś, kiedy odrobić lekcje i trzymałeś się planu”. Taka pochwała pokazuje, że zauważasz ich starania i konkretne działania.
Metoda 8: Ucz z przykładów
Opowiedz o swoich doświadczeniach, kiedy udało Ci się przezwyciężyć trudności lub zrealizować cel, ale także jak sobie radziłeś/łaś z niepowodzeniami. Takie historie mogą być inspiracją dla nastolatków i pokazują, że dorośli też mają swoje wyzwania i dzięki doświadczeniu znajdują sposoby, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami. Z perspektywy młodej osoby może się wydawać, że wszyscy wokół mają “coś” czego jej brakuje. To “coś” pomaga im lepiej radzić sobie z trudnościami od niej, co wprowadza wątpliwości względem własnej skuteczności. Zainicjuj szczerą rozmowa o tym, że nie zawsze wszystko układa się po naszej myśli i ważne jest, aby poszukać sposobów, które najbardziej w takich sytuacjach pomagają uporać się z rozczarowaniem lub frustracją.
IV Suplement odporności psychicznej – Higiena cyfrowa i psychiczna. Nowe wyzwania w hybrydowym świecie
Można już raczej powiedzieć, że w dzisiejszych czasach nasza rzeczywistość ma charakter hybrydowy – czyli obejmuje dwie rzeczywistości tj. realną i wirtualną. Dlatego higiena cyfrowa i psychiczna to równie ważne aspekty dbania o zdrowie psychiczne nastolatków. Jak w tym obszarze wspierać młodych ludzi?
Metoda 9: Ustalanie granic
Pomóż nastolatkowi ustalić zdrowe granice korzystania z technologii. Zamiast całkowitego zakazu lub z góry narzuconych zasad (co raczej wywoła bunt niż zrozumienie), porozmawiajcie o różnych konsekwencjach braku higieny cyfrowej w życiu i dopiero na tej podstawie spróbujcie wypracować wspólnie zasady, których będą przestrzegać wszyscy domownicy, np. brak telefonów podczas posiłków czy ograniczenie czasu spędzanego w mediach społecznościowych przed snem. Przypominamy – dzieci uczą się przede wszystkim tego co ROBIMY, a nie co MÓWIMY, dlatego tak ważne jest, byśmy sami również przestrzegali ustalonych wspólnie zasad.
Budowanie wspólnych nawyków na rzecz odporności psychicznej proponujemy zacząć od zasad higieny cyfrowej przed snem z dwóch powodów. Po pierwsze długi, regularny, regenerujący sen jest podstawą odporności psychicznej. Po drugie – korzystanie z urządzeń ma wpływ na jakość tego snu i czas zasypiania. Wpływ odwrotny do korzystnego, niestety. Dla inspiracji przytoczymy kilka wskazówek do budowania dobrych nawyków spania i higieny cyfrowej pochodzące z medycznego artykułu naukowego Stephanie Allen i współpracowników dotyczącego zdrowego snu.
- Odpowiednie do wieku godziny snu i pobudki z zachowaniem regularności.
- Stała pora zasypiania i rutynowe czynności przed zaśnięciem dające umysłowi komunikat “to już ten czas”.
- Miejsce, kojarzące się tylko ze snem (lepiej, by łóżko nie kojarzyło nam się z np. pracowaniem na laptopie).
- Ćwiczenia i dieta.
- Brak elektroniki w sypialni lub przed snem – światło niebieskie emitowane przez ekrany jest dla mózgu jak sygnał “pora wstawać!”
- Zaspokojenie potrzeb w ciągu dnia – im lepiej zaspokojone potrzeby, tym mniej napięcia w ciele i trosk w umyśle.
Metoda 10: Zachęcanie do „detoksu cyfrowego”
Raz na jakiś czas warto zorganizować rodzinny „detoks cyfrowy” – bez telefonów, komputerów i telewizji. W zamian zaproponujcie inne formy spędzania czasu, jak gry planszowe, wycieczki czy wspólne gotowanie. To może być trudne na początku, ale z czasem nastolatek może docenić tę formę odpoczynku. Ile ma trwać taki detoks? Zależy od naszych możliwości czasowych. Nie każdy może sobie pozwolić na jeden dzień w miesiącu bez elektroniki, ale nawet godzina spędzona razem z wyłączonymi powiadomieniami i telefonami w innym pomieszczeniu już się liczy. Niech ten czas będzie w zasięgu do realizacji, ale też niech będzie dla nas większym niż na co dzień wyzwaniem.
Metoda 11: Ucz medytacji i uważności
Uważność, to świetne narzędzie do dbania o zdrowie psychiczne oparte głównie o różne metody medytacyjne. Według badań są one jednym z najlepszych czynników budujących odporność psychiczną, o ile są stosowane regularnie. Polecamy gorąco wspólnie z nastolatkiem zapoznać się z miniserialem Headspace na Netflixie. 8 odcinków po 20 minut w przystępny sposób wprowadza w temat medytacji i pracy z własnym umysłem na rzecz swojego dobrostanu. Ukazane jest w nich kilka prostych technik, takich jak skupienie się na oddechu, akceptacja trudnych emocji, czy ćwiczenie się w doświadczaniu wdzięczności. Tego typu praktyki pomagają w redukcji stresu i lepszym radzeniu sobie z emocjami.
Parę słów na koniec
Niewątpliwie ten wrażliwy okres, pełen wyzwań, emocji i wątpliwości sprawia, że nie tylko poczucie własnej wartości nastolatka bywa nadszarpnięte, ale również jego bliskie relacje. Kluczem do sukcesu jest otwarta komunikacja i zaufanie. Pamiętajmy, że choć dorastające dziecko poszukuje nowych wzorców i chce samodzielnie budować własną tożsamość to słowa najbliższych dotykają je wciąż z wielką mocą. W tym czasie rozwój w zakresie dbania o zdrowie psychiczne, zarządzanie stresem, budowanie sprawczości i higieny psychicznej to nie lada wyzwanie. Wspierając go w tych ważnych obszarach, pomagamy mu budować zdrowe nawyki, które będą towarzyszyć mu przez całe życie. Powodzenia!
Źródła:
- Allen, S. L., Howlett, M. D., Coulombe, J. A., & Corkum, P. V. (2016). ABCs of SLEEPING: A review of the evidence behind pediatric sleep practice recommendations. Sleep medicine reviews, 29, 1-14.
- American Psychological Association. (2020). „Stress Management for Children and Adolescents: Tips for Parents and Educators.” Retrieved from APA
- Fuchsman, K. (2023). Harvard Grant Study of Adult Development: 1938–2022. Journal of Psychohistory, 51(1).
- Moffitt, T. E., Poulton, R., & Caspi, A. (2013). Lifelong impact of early self-control. American Scientist, 101(5), 352-359.
- Shanker, S. (2016). „Self-Reg: How to Help Your Child (and You) Break the Stress Cycle and Successfully Engage with Life.” Penguin.
- Headspace, Netflix series
Autor: Mateusz Chmielewski
Redakcja: Marta Patej, Emilia Grabowska
Artykuł powstał w ramach projektu “Oswoić Stres, Uwolnić Potencjał” współfinansowanego przez m. st. Warszawa.