Kategorie
Dzieci Kluczowe umiejętności Nauczyciele Projekty Q Rodzice

Narzędzie, które mam zawsze przy sobie, czyli o mocy spokojnego i uważnego oddechu w codzienności

Oddychanie to proces, który towarzyszy nam od pierwszych chwil życia. Codziennie, często nieświadomie, wykonujemy setki oddechów, nie zastanawiając się nad ich znaczeniem. Jak pisze John Kabat-Zinn w książce „Praktyka uważności dla początkujących”: „Traktujemy go (oddech) jak coś oczywistego i banalnego. Chyba że na skutek ciężkiego przeziębienia albo z jakiegoś innego powodu nie możemy swobodnie oddychać. Wtedy nagle oddech staje się tym, co przykuwa naszą uwagę najbardziej na świecie.”

Nasz oddech może stać się potężnym narzędziem do zarządzania emocjami, redukcji stresu, poprawy koncentracji i bycia uważnym, zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. A co najważniejsze- zawsze mamy te narzędzie przy sobie, “pod nosem”! 🙂 Trzeba je tylko zauważyć i odpowiednio przygotować. 

“Dlaczego mam uczyć się tego, co robię już i tak od urodzenia?”, czyli kilka słów o tym, dlaczego warto.

Często na zajęciach z dziećmi, gdy podczas zabaw i ćwiczeń zatrzymujemy się z nimi na oddechu i chcemy uczyć ich spokojnego i uważnego oddychania, słyszymy słowa narzekania i zwątpienia podważające sensowność tych praktyk. Wtedy zaczynamy się wspólnie zastanawiać: dlaczego warto ćwiczyć takie umiejętności?

Tu z pomocą przychodzi nam teoria samoregulacji i wiedza o budowie i funkcjonowaniu mózgu.

Regulacja emocji i redukcja stresu

Zgodnie z koncepcją samoregulacji wg Stuarta Shankera (więcej możecie przeczytać o niej na naszym blogu:Opór, przeciążenie, presja czasu – Jak wesprzeć nastolatka w radzeniu sobie z wyzwaniami szkolnymi? – Blog Q Zmianom; Podróż po emocjonalnej mapie dziecka – jak macierz Thayera wspiera samoregulację – Blog Q Zmianom) stres to suma rozmaitych stresorów, które oddziałują na organizm człowieka. Czym są zatem stresory? To wszelkie bodźce, które zakłócają wewnętrzną równowagę organizmu, powodując napięcie. Mogą one występować w 5 obszarach: biologicznym, emocjonalnym, poznawczym, społecznym, prospołecznym.

Z jakimi stresorami mierzą się na co dzień dzieci w domu i w szkole? Spróbujmy wymienić kilka z każdego obszaru:

  • obszar biologiczny (związane z tym, jak funkcjonuje nasze ciało): głód, za duży hałas, niewyspanie,uwierające metki od ubrań 
  • obszar emocjonalny (związane z emocjami): strach, złość, smutek, duża ekscytacja
  • obszar poznawczy (związane z naszym myśleniem, koncentracją, pamięcią): presja czasu, zapominanie wiersza/piosenki, niezrozumiałe komunikaty/ abstrakcyjne pojęcia
  • obszar społeczny (związane z relacjami z innymi): brak przyjaciół, konfrontacja, konflikt, komentarze innych osób, trudność w zabawie z dziećmi
  • obszar prospołeczny (związane z empatią): poczucie niesprawiedliwości, konieczność radzenia sobie z trudnymi emocjami u innych osób.

Warto się zastanowić, co się dzieje w mózgach dzieci, gdy te stresory na nie oddziałują, a szczególnie, gdy jest ich kilka w tym samym czasie?

Uruchamiany jest tryb walki (atak- krzyk, bicie) lub ucieczki (unikania, wycofywania się), czyli dowodzenie przejmuje pień mózgu (mózg gadzi) i układ limbiczny (mózg ssaczy)- zgodnie z metaforą D.Siegela* mózgu jako domu- prymitywny parter odpowiadający za podstawowe funkcje życiowe (takie jak oddychanie, mruganie), za wrodzone reakcje i popędy (tryb walki i ucieczki) oraz silne emocje (na przykład gniew, strach). Osłabiony natomiast jest kontakt z korą mózgową (głównie korą przedczołową)- czyli nowoczesnym piętrem domu, dzięki któremu myślmy racjonalnie, zastanawiamy się nad konsekwencjami swoich czynów, troszczymy się o innych. Schody pomiędzy piętrami zostają zburzone. 

Co to oznacza w praktyce? Dziecko, które jest zestresowane, czy też kiedy towarzyszą mu silne emocje nie może w pełni korzystać ze swoich zasobów i umiejętności, na przykład podczas sprawdzianu trudno mu jest przypomnieć sobie to, czego nauczył się w domu; w sytuacjach konfliktowych może reagować krzykiem, nie myśląc o konsekwencjach swoich czynów- na przykład, czy kogoś tym skrzywdzi.

Potrzeba więc narzędzi, które pomogą mu “odbudować schody”, łączące jego dwa piętra. Jedną z tych metod jest spokojne i uważne oddychanie.

*Po więcej ciekawostek o mózgu przedstawionych w sposób “przystępny” dla dzieci warto sięgnąć do książek “Zintegorwany mózg, zintegrowane dziecko” D.J.Siegiel, T.P. Bryson oraz  “Mózg. To o czym dorośli ci nie mówią.”B. Janiszewski.

Poprawa koncentracji i bycie “tu i teraz”

W dzisiejszym świecie dzieci są bombardowane różnorodnymi bodźcami – od zajęć szkolnych, przez interakcje z rówieśnikami, po technologie cyfrowe. Ich umysły często wędrują między przeszłością, gdzie zamartwiają się tym, co było, a przyszłością, gdzie zastanawiają się, jak będzie. W rezultacie, dzieciom trudno jest skupić się na tym, co dzieje się teraz, w chwili obecnej. Na lekcjach często przejawia się to trudnościami w koncentracji na zadaniach, co wpływa na ich zdolność do efektywnej nauki. Jednym z rozwiązań tych wyzwań może być nauka spokojnego, uważnego oddychania. Ta prosta praktyka może pomóc dzieciom zakotwiczyć się w teraźniejszości, zwalniając ich umysły od nieustannych myśli i pozwalając im lepiej koncentrować się na bieżących zadaniach. Dzięki temu mogą pełniej korzystać z tego, co dzieje się tu i teraz.

Jak wprowadzić uważne oddychanie do codziennego życia dzieci?, czyli o tym, co “na zimno”, a co “na gorąco”

Aby uważne, spokojne oddychanie było skuteczne w sytuacji stresowej (dowodzenie przejmuje parter mózgu), powinno zostać dziecku zaproponowane wcześniej, gdy jego mózg jest gotowy do przyswajania nowych umiejętności. W złości (“na gorąco”) reagujemy szybko, mechanicznie, nawykowo i w tym czasie w naszej głowie nie ma miejsca na naukę nowego sposobu radzenia ze złością . Dlatego jest ważne, aby nowe sposoby były pokazywane i ćwiczone w spokojnych warunkach (“na zimno”- gdy schody na piętro mózgu są dostępne), by miały one szansę stać się nowym nawykiem, a także by móc się do nich odwołać w sytuacjach stresowych (na przykład podpowiadając dziecku jednym słowem “oddech” lub innym, ustalonym wcześniej hasłem).

Praktykowanie świadomego oddychania jest czymś, co możemy wykorzystać w każdej chwili naszego dnia. Wprowadzenie prostych technik oddechowych do codziennych rutyn – takich jak przed wyjściem do szkoły, przed rozpoczęciem lekcji w szkole, przed snem, czy nawet jako element zabawy – może przynieść dzieciom długotrwałe korzyści. Kiedy dzieci nauczą się, jak wykorzystać oddech jako narzędzie do zarządzania swoimi emocjami, zyskują cenną umiejętność, która wspiera ich zdrowie psychiczne i emocjonalne przez całe życie.

“Tulipanki” i “ piórka”, czyli co nam się sprawdza na warsztatach.

Przy nauce uważnego oddychania warto znaleźć „kotwicę”. A czym ona jest?  Kotwica w  może być konkretnym bodźcem, myślą lub przedmiotem, który wspiera praktykę uważności. 

Na przykład:

  • Cielesne odczucia: Skupienie na ruchu brzucha lub klatki piersiowej podczas wdechu i wydechu.
  • Wizualizacja: Wyobrażenie sobie fal morskich w rytmie oddechu lub płatka śniegu unoszącego się i opadającego.
  • Przedmiot: Trzymanie w dłoni małego przedmiotu, który przypomina o oddychaniu lub kartki z obrazkiem, która pomoże w wizualizacji procesu oddychania (gwiazda)

Dlaczego warto ją zastosować?

  • W trakcie ćwiczeń oddechowych, umysł może błądzić, przechodzić od jednej myśli do drugiej. Kotwica, taka jak konkretne uczucie w ciele, na którym się skupiamy (np. ruch powietrza w nozdrzach) lub wizualizacja, działa jak „przypomnienie” i pomaga przywrócić uwagę do oddechu.
  • Dzieci, które uczą się uważnego oddychania, mogą czerpać korzyści z prostych kotwic, takich jak trzymanie miękkiej zabawki czy wyobrażenie sobie spokojnego miejsca. Tego rodzaju kotwice sprawiają, że proces nauki staje się bardziej namacalny i zrozumiały, co pomaga w przyswojeniu techniki.
  • W momentach silnego stresu lub lęku, kiedy emocje mogą wydawać się przytłaczające, użycie kotwicy pomaga skupić się na czymś prostym i bezpiecznym. Na przykład, koncentracja na odczuciu chłodnego powietrza wdychanego przez nos lub rytmicznym ruchu brzucha podczas oddechu może zadziałać uspokajająco i przywrócić poczucie kontroli.
  • Kotwica pomaga również zwiększyć efektywność uważnego oddychania poprzez uczynienie go bardziej automatycznym. Z czasem, kiedy dziecko regularnie używa tej samej kotwicy, rozwija się nawyk, który umożliwia szybkie wejście w stan uważności. To oznacza, że w sytuacjach codziennych, kiedy potrzebne jest szybkie uspokojenie, dziecko (lub opiekun) może automatycznie przywołać kotwicę i skupić się na oddechu, co pozwala na szybkie osiągnięcie spokoju.

ODDYCHANIE Z TULIPANKAMI

Jednym z najprostszych i najczęstszych sposobów, w jaki uczymy dzieci spokojnego i uważnego oddechu na naszych warsztatach jest oddychanie z tulipankami, gdzie właśnie “tulipanki” (które powstają z naszych dłoni) stają się wspomnianą wcześniej kotwicą.

Przebieg:

Usiądź wygodnie, trzymając ręce przed sobą (oparte na stole lub na własnych kolanach). Palce u obu dłoni są złącz ze sobą, tak, żeby swoim kształtem przypominały zwinięte tulipany (jedna dłoń to jeden tulipan). Gdy robisz wdech – rozłóż powoli swoje palce- tulipan się rozwija, a gdy robisz wydech – złącz z powrotem swoje palce- zwija się. Czas rozwijania i zwijania tulipanów powinien być tak samo długi, co czas brania przez ciebie wdechu i robienia wydechu.

Tulipanki stosujemy w różnych momentach warsztatów- po powrocie z przerwy na zajęcia, po zmianie aktywności z ruchowej na stateczną, w trakcie zabaw (szczególnie wymagających współpracy czy rywalizacji), w których dzieciom często towarzyszą trudne emocje, a także podczas konfliktów, gdy zachęcamy dzieci do stosowania schematu OOPP- Odejdź, Odetchnij, Pomyśl, Porozmawiaj.

ODDYCHANIE Z PIÓRKIEM

Często dzieciom (ale też nam dorosłym) trudno jest uczyć się kontroli swojego oddechu, ponieważ go nie widać. Jedną z metod, która pozwala nam zaobserwować, jak zachowuje się nasz oddech jest oddychanie z piórkami- hit naszych zajęć z dziećmi.

Przebieg:

Podaj dziecku piórko. Drugie weź w swoją dłoń. Powiedz, że będziecie przechodzić przez 4 etapy ćwiczeń z piórkami. Na wykonanie każdego z etapu poświęć około 5 minut:

1.Trzymamy piórko w dłoni i delikatnie na nie dmuchamy, tak, by tylko końce piórka się poruszały.

2.Kładziemy piórko przed sobą na płaskiej dłoni, dmuchamy na nie tak, by przez 10 sekund przemieszczało się po dłoni, ale z niej nie spadło.

  1. Kładziemy piórko przed sobą na płaskiej dłoni, dmuchamy na nie tak, by je zdmuchnąć z jednej dłoni i złapać drugą.
  2. Dmuchamy na piórko tak, by jak najdłużej utrzymało się ono w powietrzu nad naszą głową i nie upadło.

Wskazówka do ćwiczeń oddechowych

Podczas ćwiczenia uważnego oddychania każdy oddech powinien być spokojny i wolny. Wdech bierzemy nosem, a wydech ustami, przy czym wydech powinien być dłuższy od wdechu. Kiedy dziecko oddycha gwałtownie, bardzo szybko wciąga powietrze, to ćwiczenia są nieefektywne, a przede wszystkim- może rozboleć go głowa. Istotne jest także to, aby oddechy były ciche, niesłyszalne, a przy tym aby powietrze nabierane było do brzuszka, a nie klatki piersiowej.

“Mamo, jesteś zdenerwowana! Rób tulipanki, o tak….”, czyli o tym, że nauka nie idzie w las 🙂

Często w naszej pracy trenerskiej prowadząc warsztaty psychoedukacyjne dla dzieci “siejemy ziarenko”, ale zazwyczaj nie możemy obserwować, jak ono wzrasta- nie zawsze widzimy bezpośrednie efekty, czy też zmiany w zachowaniu i życiu uczniów. Czasem jednak zdarzają się takie momenty podczas warsztatów z rodzicami, kiedy dzielą się oni tym, jaki wpływ na codzienne funkcjonowanie ich rodzin mają treści, których uczymy maluchy na zajęciach. 

Jedna z mam przedszkolaków, który uczestniczył w naszych warsztatach “Oswoić Konflikt!” opowiedziała nam, że pewnego dnia, gdy była zezłoszczona, a jej 5-letni synek to zauważył, podbiegł do niej i powiedział “Mamo, jesteś zdenerwowana! Rób tulipanki, o tak….” i zaczął swoją buzią i rączkami demonstrować jej oddychanie z tulipankami. Bohater tej historii nie tylko zapamiętał oddychanie z tulipankami (którego nauczył się “na zimno” w przedszkolu), ale także adekwatnie potrafił użyć jej w odpowiednim kontekście (“na gorąco”). 

Oddychanie, choć jest naturalnym procesem, który towarzyszy nam od pierwszych chwil życia, ma ogromny potencjał, który często pozostaje niezauważony. Dla dzieci, żyjących w świecie pełnym bodźców i emocji, techniki oddechowe mogą stać się skutecznym sposobem na radzenie sobie ze stresem i poprawę koncentracji. Regularne praktykowanie uważnego oddychania pomaga im lepiej zarządzać emocjami, skupić się na chwili obecnej i odzyskać spokój w trudnych momentach.

Wprowadzenie uważnego oddychania do codziennego życia dzieci jest inwestycją w ich zdrowie psychiczne i emocjonalne. To umiejętność, która nie tylko wspiera ich rozwój, ale także daje im narzędzie do bardziej świadomego i spokojnego życia, które będą mogły wykorzystywać na różnych etapach swojej drogi.

Bibliografia:

„Praktyka uważności dla początkujących”, John Kabat-Zinn

“Rosnę z uważnością”, Christopher Willard

“Self-Reg: Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości.”, Stuart Shanker

“Zintegrowany mózg, zintegrowane dziecko”, Daniel J. Siegel, Tina Payne Bryson

 

Artykuł powstał w ramach projektu „Oswoić Konflikt!” współfinansowanego ze środków m. st. Warszawa.

Autorka: Anna Mystkowska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *