W dzisiejszych czasach tempo życia jest szybsze niż kiedykolwiek wcześniej. Często jesteśmy w biegu, w ciągłym ruchu, choćby najmniejszym. Poruszamy się w konkretnych celach, żeby podnieść kubek herbaty, zawiązać sznurówki czy wstać z krzesła. To naturalne, że robimy to bez zastanowienia. A gdyby tak poruszać się Z ZASTANOWIENIEM, uważnie, skupiając się na tym co czujemy w ciele?
Mindfulness z jednej strony charakteryzuje się siedzeniem w jednym miejscu, kiedy jedyny widoczny ruch to ten powodowany spokojnym oddychaniem lub leżeniem podczas relaksacji. Rzeczywiście stabilna postawa ciała może sprzyjać skupieniu, jednak uważność jak najbardziej można praktykować również w ruchu. To sposób na doświadczanie chwili obecnej poprzez świadome poruszanie się, obserwację doznań płynących z ciała oraz skupienie się na oddechu i emocjach. Mindfulness w ruchu przynosi szereg korzyści, zarówno fizycznych jak i psychicznych począwszy od redukcji stresu, poprawę kondycji, aż po pogłębienie relacji z samym sobą. W tym artykule przyjrzymy się czym jest uważny ruch i jak możemy go wprowadzić do naszego życia.
– Jeśli jeszcze nie udało Ci się przeczytać artykułu o podstawach mindfulness – zajrzyj tutaj: https://blog.qzmianom.org/domowa-kraina-uwaznosci/
Coraz więcej aktywności przenosi się do wirtualnego świata. Spotkania związane z pracą zawodową, kursy, zajęcia, szkolenia, rozrywka – wszystko to zamyka się w obrębie naszych smartfonów. Coraz częstsze korzystanie z elektroniki może powodować mniej lub bardziej uświadomione uczucie przebodźcowania.
Przebodźcowanie to stan fizycznego i psychicznego napięcia wywołany przez nadmiar bodźców zewnętrznych (hałas, światło, informacje, presja czasu) lub wewnętrznych (stres, infekcje, emocje), który prowadzi do pogorszenia koncentracji, obniżonej tolerancji na stres oraz drażliwość i zmęczenie. Do konsekwencji przestymulowania możemy zaliczyć także:
– problemy ze skupieniem uwagi,
– brak motywacji i wypalenie,
– problemy ze snem,
– zaburzenia apetytu,
– problemy z układem pokarmowym,
– napięcie mięśniowe,
Skutki przebodźcowania mogą być poważne, a wymienione powyżej to tylko kilka przykładów. Musimy pamiętać, że dorośli często intuicyjnie znajdują sposoby na radzenie sobie z przestymulowaniem, za to dzieciom jest trudniej sobie z tym poradzić. Kiedy dzieci odczuwają przebodźcowanie, przejawiają to w różnego typu zachowaniach, np. łatwo się irytują, płaczą bez wyraźnego powodu, niechętnie wykonują swoje obowiązki, trudniej skupiają uwagę czy zasypiają, mogą też przejawiać nadwrażliwość na bodźce sensoryczne takie jak dźwięki, światło czy dotyk.
Aby tego uniknąć z pomocą przychodzi nam uważność, czyli mindfulness. Mindfulness często kojarzymy jako medytację w ciszy i bezruchu, jednak warto wiedzieć, że uważność można praktykować również w ruchu, w codziennej aktywności fizycznej – szczególnie z naszymi pociechami. Dzieci z natury lubią i potrzebują ruchu, dlatego wykorzystując ich potencjał można zachęcić je i wprowadzić w życie uważność na ruch. Przeniesienie praktyki uważności do codziennych czynności fizycznych takich jak spacery, zabawy, taniec czy ćwiczenia może przynieść wiele dobrego. Kluczowe jest skupienie uwagi na doznaniach płynących z ciała, na oddechu, emocjach i otaczającym świecie – bez oceniania, z chęcią zaangażowania się.
Mindfulness w ruchu to przede wszystkim uważne obserwowanie siebie w ruchu, starajmy się zauważać każdy krok, momenty kiedy nasze ciało się napina, a kiedy rozluźnia, gdzie czujemy ciężar, na czym się opieramy, jak zachowują się nasze ręce, głowa, stopy, czy oddychamy szybko czy powoli, czy idziemy szybciej, czy wolniej. Chodzi o skupienie uwagi na konkretnych częściach ciała, na tym jak się poruszają, co wtedy czujemy w środku, co na zewnątrz.
Zwracanie uwagi na ruch w przestrzeni pomaga nam zredukować stres i napięcie mięśniowe, poprawia kontakt z ciałem, odczuwanie go, wzmacnia poczucie bezpieczeństwa i pomaga lepiej rozpoznawać sygnały płynące z ciała np. o zmęczeniu. Można powiedzieć, że ćwicząc mindfulness w ruchu, pieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu. Dzięki uważnemu ruchowi poprawiamy swoją kondycję fizyczną i psychiczną. Badanie opublikowane w Health Promotion Perspectives wykazało, że nawet 10 minutowy spacer może poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii.
Do innych korzyści płynących z uważności w ruchu, szczególnie dla dzieci, wyróżniamy:
– obniżenie napięcia emocjonalnego,
– obserwacja trudnych uczuć i emocji, oswajanie się z nimi,
– redukcja stresu i kontrola impulsów,
– zwiększenie kreatywności,
– dosłowne przewietrzenie umysłu,
– wzrost odczuwania empatii,
– skupienie się na własnych potrzebach,
– zdrowy sen,
– lepsza odporność i metabolizm
Codzienna aktywność fizyczna to również świetna okazja do spędzania czasu z dziećmi i wspólna nauka uważności. To bardzo ważne, aby od najmłodszych lat zachęcać dzieci do dostrzegania swoich emocji i potrzeb i wprowadzać techniki mindfulness w codzienność.
Poniżej proponujemy proste, angażujące zabawy, które pomogą rodzicom i dzieciom wejść do świata mindfulness w ruchu.
- Badacz ciała:
Ta zabawa polega na uważnym odkrywaniu jak działa ciało w różnych pozycjach i ruchach. Można ją przeprowadzić w formie spokojnej aktywności lub jako element wyciszający. Do przygotowania go, nie jest wymagany specjalny sprzęt.
Poproś dziecko, aby stanęło w wygodnym miejscu. Będziecie teraz wspólnie odkrywać swoje ciała i obserwować, jak się czujecie w różnych pozycjach.
Zaproponuj dziecku, żeby powoli przyjmowało różne pozycje.
- Stań prosto i unieś jedną stopę, oprzyj ją o wewnętrzną stronę łydki lub uda drugiej nogi. Rozłóż ręce na boki. (jak czują się stopy? czy łatwo utrzymać równowagę?)
- Zrób skłon, rozciągnij ręce (gdzie czujesz napięcie? Jest Ci lekko, czy ciężko utrzymać taką pozycję?)
- Ustaw dłonie na podłodze jak najdalej od stóp, unosząc biodra w górę, tworząc kształt odwróconej litery „V”. (czy czujesz jak któraś część ciała jest napięta?)
- Usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie opierając dłonie i czoło na podłodze (jak czujesz się w tej pozycji? czy możesz wyciągnąć ręce jeszcze dalej? co wtedy się dzieje w innych częściach ciała?)
Przy zabawie pamiętaj o oddechu. Monitoruj to, czy oddychasz szybciej, czy wolniej. Czy w pewnych pozach oddycha Ci się lżej, czy trudniej?
Po wykonaniu kilku pozycji, porozmawiajcie wspólnie o Waszych odczuciach. Co było dla Was łatwe, a co trudne? Która poza była najciekawsza?
Dla utrudnienia następną rundę, możecie wykonać z minutnikiem i odmierzać czas, w którym macie utrzymać wybraną pozycję.
To świetne ćwiczenie skupiające uwagę na odczuciach płynących z ciała.
- Taniec emocji:
Przygotuj rytmiczną muzykę bądź utwór, może to być ulubiona piosenka dziecka lub Twoja w wersji instrumentalnej. Proponujemy spróbować z utworem „No Money” – Galantis (instrumental)
– Wspólnie z dzieckiem ustal listę emocji, które będziecie „tańczyć” – np.: złość, radość, smutek, zachwyt itp.
– Powiedz nazwę emocji, a dziecko wraz z Tobą tańczy tak jak według Was porusza się ta emocja (np. radość – podskoki, wymachiwanie rękami, złość – tupanie, sztywne ruchy)
– Po każdej emocji krótko omówcie jak się czuliście tańcząc daną emocję. Czy było Wam łatwo, czy trudno?
Mindfulness w ruchu sprzyja rozwojowi dziecka. To wspaniała forma aktywnego spędzania czasu z rodziną uwrażliwiająca na bycie tu i teraz. To praktyka uważnego poruszania się, w której uwaga skierowana jest na doznania płynące z ciała. Uważność na ruch to praktyka polegająca na świadomym i pełnym obecności doświadczaniu własnego ciała. Uważny ruch pozwala lepiej wsłuchać się w sygnały płynące z ciała, co może znacząco poprawić samopoczucie, zmniejszyć napięcie oraz zwiększyć świadomość własnych granic i potrzeb fizycznych.
Nie trzeba zapisywać się na specjalne zajęcia, wystarczy przenieść uwagę na ciało podczas zwykłych czynności codziennych takich jak mycie naczyń, przeciąganie się po obudzeniu czy spacer z psem – kluczem jest świadome odczuwanie każdego ruchu i obserwowanie doznań i oddechu. Nawet kilka minut dziennie może przynieść odczuwalne korzyści.
Bibliografia:
- Salmon P., Lush E., Jablonski M. & Sephton, S. E. (2009) – Mindfulness-Meditation in Clinical Practice. Cognitive and Behavioral Practice, 16(2), 134–144.
- Kaiser Greenland S. – Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw. Mindfulness i medytacja dla dzieci, młodzieży i rodzin.
- Roman C. P., Robin Albertson-Wren J. – Mindfulness dla dzieci. Poczuj radość, spokój i kontrolę.
- Priyanga C. – Health Promotion Perspectives (Step up for wellness) – dostęp 30.05.2025
Autor: Dawid Marcinkowski
Artykuł powstał w ramach projektu pn.: “Superbohaterowie Uważności” współfinansowanego ze środków m. st. Warszawa.
