Uważność
Czy kiedykolwiek zdarzyło wam się czuć obawy przed przyszłością? A może lęki z przeszłości przeszkadzały w zmierzeniu się z nowymi wyzwaniami? Badacze twierdzą, że niektóre techniki, uczące skupienia się na chwili obecnej, pomagają łagodzić negatywne skutki płynące od przeładowania nadmiarem myśli.
Q Wnętrzu
Mindfulness – to podejście, które pomaga lepiej uświadomić sobie swój wewnętrzny świat, złożony z emocji, doznań fizycznych i myśli. Będąc w chwili obecnej, wyciszamy nasz umysł i otwieramy przestrzeń, pozwalającą na klarowniejsze postrzeganie teraźniejszości.
Bycie skupionym może być wymagające nawet dla dorosłych. Czy możemy nauczyć uważności dzieci?
Tak naprawdę umysły dzieci są doskonale przygotowane do “bycia w teraźniejszości”, są intuicyjne, chłonne i niekonwencjonalne. Dlatego dzieciństwo jest odpowiednim czasem na naukę uważności.
Co zyskują dzieci poprzez skupienie uwagi na swoich odczuciach w chwili obecnej? Metody wyciszania oparte na uważności mogą zapewnić krótkotrwałą ulgę od przytłaczających emocji, które nieraz je przerastają. Dzieci rozwijają pewność, że z silnymi i bardzo trudnymi emocjami można sobie poradzić. Uczą się, że czasem wystarczy zaakceptować swoje uczucia, by poczuć się lepiej.
W długotrwałej perspektywie, ćwicząc uważność, będą mieli strategię na radzenie sobie w sytuacjach trudnych. Uważność jest sposobem na radzenie sobie zarówno z lękami przed przyszłością jak i negatywnymi myślami związanymi z rozpamiętywaniem przeszłości. Jest uniwersalnym narzędziem odpowiednim zarówno dla dzieci jak i dorosłych, które można dostosować do własnych potrzeb.
Ciało i umysł
Żyjemy w czasach, gdy powszechnie uważa się, że ciało i umysł są osobne. Media, w tym szczególnie społecznościowe, wzmacniają ten dualizm, nieraz redukując ciało do jego wyglądu zewnętrznego. Zjawisko to sprawia, że jest nam trudniej doświadczać bodźców z zewnątrz, np. delektowanie się jedzeniem czy odczuwanie sytości zostają zakłócone. Stajemy się jakby znieczuleni na sygnały, które ciało nam wysyła i jego prawdziwe potrzeby.
Czy umysł i ciało są rozłączone?
Opisując nasze doświadczenia emocjonalne potocznie mówimy czasem, że “serce mi wali jak oszalałe”, “policzki mi płoną”, “poczułem motylki w brzuchu”. Naturalnie przychodzi nam opisanie doświadczeń emocjonalnych (lęk, wstyd czy miłość) w kategoriach doznań fizycznych.
Ciekawe badanie na temat związku ciała i umysłu zostało przeprowadzone w Finlandii. Badacze wykazali, że ludzie z różnych kultur i krajów prawie nie różnili się pod względem cielesnego doświadczania emocji. W odpowiedzi na konkretną emocję uczestnicy doświadczali wrażeń odczuwanych w podobnych częściach ciała, głównie w tułowiu (Nummenmaa, 2014).
Brzmi przekonująco? Aby w praktyce upewnić się jak to, co dzieje się w umyśle, wpływa na to, co się dzieje w ciele, możesz spróbować (sam/a albo z dzieckiem) wykonać poniższe ćwiczenie.
Cytryna
Usiądźcie z wyprostowanymi plecami, rozluźnijcie ciało i zamknijcie oczy. Wyobraźcie sobie, że siedzicie przy stole w kuchni. Przed wami leży cytryna. Podnosicie ją, czujecie jej zapach. Czujecie w dłoni, że jest chłodna i mokra. Następnie przecinacie ją na pół. Cytryna bryzga sokiem. Bierzecie jedną połówkę i ją gryziecie. Czy coś się dzieję w waszych ustach?
Możesz zaproponować dziecku podzielić się swoimi wrażeniami. Mogą się przydać pytania np. Czy miałeś wrażenie, że rzeczywiście jadłeś cytrynę? Czy to co myślimy może wpływać na nasze ciało? Jakie są inne przykłady połączenia naszych myśli z odczuciami w ciele?
na podstawie S. Kaiser Greenland, 2016, s. 26
Świadomość ciała
Ciało może działać jak system wczesnego ostrzegania przed stresem. Poznając swoje ciało, dzieci uczą się jak zadbać o siebie przed możliwą przytłaczającą sytuacją, potencjalnie chroniąc siebie i swoje otoczenie przed późniejszym cierpieniem. Według Christophera Willarda, doświadczonego psychologa klinicznego, identyfikowanie i rozróżnianie uczuć w ciele czasami przychodzi dzieciom łatwiej, niż mówienie o emocjach wprost, ponieważ często nie potrafią ich zwerbalizować. Poznając uważnie swoje ciało, dzieci uczą się dostrzegać sygnały wskazujące na ich komfort lub dyskomfort. Swoją drogą, później wspomaga je to w łatwiejszym dostrzeganiu, że ich granice zostają naruszone. Rozwijając u dzieci “wewnętrzne czucie” pokazujemy, że mogą korzystać z informacji odczytywanych z wewnątrz jako dodatku do informacji odbieranych ze świata zewnętrznego do podejmowania decyzji, a nie polegać wyłącznie na sygnałach emocjonalnych z mózgu.
Jon Kabat-Zinn, twórca terapii opartej na uważności, proponuje adaptację techniki Skan ciała, która skupia się na rozwijaniu świadomości cielesnej. Podstawową strukturą ćwiczenia jest przesuwanie uwagi w górę ciała, zauważanie związku odczuwanych emocji z doznaniami w ciele.
Skan ciała
Zamknijcie oczy. Zacznijcie od dolnej części ciała i przesuwajcie się ku górze. Przeskanujcie stopy i nogi, później tułów, a na koniec ręce i głowę. Możesz zapytać dziecko, jak odczuwa kolejne części ciała, co te doznania w ciele próbują powiedzieć i co można z tym zrobić. Jeśli jakieś emocje okażą się związane z odczuciami w ciele, można zaproponować skupić się na nich i pooddychać w wolnym tempie.
Może się okazać, że dziecko niczego nie czuje podczas tego ćwiczenia. To jest normalne. W takim przypadku możesz pomóc mu dodatkową stymulacją. Za pomocą kontrastujących doznań takich jak: ciepłe-zimne, mokre-suche, obolałe-odprężone możesz tymi bodźcami pomóc dziecku skierować swoją uwagę ku pewnym częściom ciała – uważając jednak, by za mocno nie prowadzić
na podstawie Ch. Willard, 2022, s. 140
Oddech
Zabawy, które przynoszą uspokojenie, głównie zachęcają do skupienia się na oddechu. Dlaczego? Jak już się przekonaliśmy, świat emocji jest nierozłączny z ciałem i chociaż na większość procesów zachodzących w organizmie podczas sytuacji stresowej nie mamy wpływu, to nad jedną czynnością – oddechem, mamy pełną kontrolę. Możesz zaproponować dziecku jedną z poniższych zabaw, które pomogą mu nauczyć się radzić sobie z trudnymi emocjami poprzez skupienie na oddechu.
Motylki wolności
Ćwiczenie można wykonywać zarówno na siedząco, jak i w pozycji leżącej. Zaproponuj dziecku, żeby wyobraziło sobie motylki. Zapytaj jak wyglądają, jak dużo ich jest. Powiedz dziecku, żeby wyobraziło sobie, że kiedy robi wydech, oddaje motylkom jedną ze swoich myśli. Możecie powiedzieć motylkom, żeby leciały daleko i zabrały tę myśl ze sobą!
Weźmy następną myśl. Robimy wdech. Przyleciał kolejny motylek! Jaki ma wygląd? Teraz motylek odlatuje i zabiera tę myśl ze sobą. Oddychajcie i obserwujcie jak się czujecie widząc, że możemy pozwalać naszym myślom odlatywać z motylkami.
na podstawie Ch. Piroddi, 2023, s. 18
Górska wędrówka Pana Paluszka
Usiądźcie razem. Zaproponuj dziecku, żeby wyciągnęło przed siebie jedną dłoń z rozłożonymi palcami. Wyobraźcie sobie, że palce dłoni to szczyty i doliny na górskim szlaku. Palec wskazujący drugiej dłoni to wędrowiec wyruszający na wycieczkę. Biorąc wdech przez nos, w wolnym tempie powędrujcie wskazującym palcem od nasady aż do czubka kciuka. Wydychając powietrze, przesuńcie palec w dół w kierunku sąsiedniego palca. Kontynuujcie wycieczkę w tempie swojego oddechu. Zauważcie własne doznania fizyczne. Czy ciało jest bardziej rozluźnione? Czy oddech i myśli stały się spokojniejsze?
na podstawie M. Wojtkowska-Radzicka, 2020, s. 1
Stawianie czoła wyzwaniom, z którymi współcześnie mamy do czynienia na co dzień to niełatwe zadanie zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Jednak ucząc się skupienia na chwili obecnej rozwijamy strategie radzenia sobie z różnego rodzaju trudnościami. Świadomość związku ciała i umysłu, praktyki skupiające się na oddechu, techniki rozluźniające ciało — wszystkie te narzędzia, pomagają nam w rozwijaniu cierpliwości, koncentracji i panowania nad swoimi emocjami.
Więcej na temat ćwiczenia uważności u dzieci można przeczytać w poniższych tekstach źródłowych:
Piroddi, C. (2023). W małej główce wielka moc. 25 ćwiczeń mindfulness by być uważnym i spokojnym przez cały dzień. Wydawnictwo ApiPapi.
Greenland, S. K. (2017). Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw. Mindfulness i medytacja dla dzieci, młodzieży i rodzin. Wydawnictwo Galaktyka.
Nummenmaa, Lauri & Glerean, Enrico & Hari, Riitta & Hietanen, Jari. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 111. 10.1073/pnas.1321664111.
Wojtkowska-Radzicka, M. (2020). CHWILOŁAPKI. Karty Uważności dla dzieci.
Willard, C. (2022). Rosnę z uważnością. Wydawnictwo CoJaNaTo
Artykuł powstał w ramach projektu „Superbohaterowie Uważności” współfinansowanego ze środków m. st. Warszawa.
Autorka: Kwitoslava Jurczenko
